Sunku sugalvoti labiau universalus valiklis, skirtas svorio, negu okupacija bėgdami. Bėgimas svorio leidžia ne tik deginti kalorijas, bet ir pagerinti ištvermę ir sustiprinti bendrą organizmo fizinę būklę. Šiame straipsnyje mes jus informuosime kaip paleisti, jei norite numesti svorio ir gauti maksimalią naudą sveikatai ir suteiksime treniruotės planas svorio pradedantiesiems bėgimas.
Nauda veikia svorio
Bėgimas brangus okupacija savo organizmo, kuris leidžia sukurti kalorijų deficitas, kas yra būtina sąlyga svorio. Naudingas jis ir sumažinti glodni ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Metu veikia:
- apkrova į raumenis tolygiai, kas suteikia galimybę atsigriebti visas kūnas
- sudeginti riebalai
- vyksta išsivalymą nuo toksinai
- didėja ištvermė
- išsiskiria hormonas endorphin, kad suteikia teigiamą požiūrį
Vos per tris mėnesius užsiėmimai, galima pastebėti apčiuopiamus pokyčius. Pradės ištirpinama papildomų svarų, galimas raumenų tonusą, dingsta dusulys, o oda taps elastinga.
Jei tai veikia svorio turi būti tinkama mityba. Todėl kartu su mokymo patartina įveikti potraukį prie angliavandenių ir riebaus maisto, tik taip galima paleisti "mechanizmas" nuostolių nereikalingų kilogramų.
Kaip paleisti, jei norite sumažinti svorį
Po pirmųjų bandymų numesti svorio naudojant sprintas nereikia iš karto laukti rezultatų. Dažnai treniruotės išmetamųjų, bet neduoda norimo rezultato. Verta žinoti, kad pradėti procesą svorio nepakanka 20 minutės užsiėmimai. Siekti aktyvaus deginti galima tik už 40 minučių, nuolat veikia. Tada organizmas naudoja ne tik sukauptas kepenyse glikogeno (kuras pirmąsias 40 minučių), bet ir pereina prie riebalų indėliai. Kai tai aukštos metabolizmą įrašoma per penkių valandų po treniruotės, o tai reiškia, kad sublogti, jums bus net ir po treniruotės!
Ryte veikia daugiau veiksmingas dėl svorio mažinimo, nes deficitas kalorijų alkanas skrandis pradeda procesą svorio. Vakare bėgioti taip pat gerai. Dėl didesnio pulso jums atsikratyti dienos patyrimų. Nesukite jį treniruotę ir apdaila ją už 2-3 valandas iki nuplaukti į miego.
Nepamirškite, kad veikia daugiau nei 70 minučių gali sukelti ne deginimas, o prarasti raumenų masę. Jį sukelia sparčiai mažėja atsargų glikogenoа į raumenis per ilgas apkrovų.
Teisingai pradėti treniruotes su mažų taškų, palaipsniui didinant laiko ir atstumo. Kvėpavimas kad bėgimas turi būti vienoda ir drebantis. Tempas sprintas turėtų būti toks, kuriame jūs galėtumėte pabėgti ir ramiai pasikalbėti su kuo nors šalia.
Visi nori puikiai atrodyti ir vasarą pajūryje. Bet mes siūlome ne spręsti problemas, kaip jie pajamų, o užsiimti fizinių apkrovų reguliariai. Tai leis turėti ir gerą figūrą, bet, svarbiausia, sveiką kūną visada, o ne tik tada, kai reikia aprūpinti šortai ar swimsuit.
Bėgimas svorio vasarą
Mokymo vasarą, kai aukšta temperatūra pakyla apkrovos organizmą ir širdį. Todėl reikia dar būkite atsargūs kreiptis į pradžią treniruotes ir įsiklausyti į pojūčius. Jei manote, kad nesvarbu manote ar overclocked pulsas – nustokite veikia ir užsiregistruoti priimti į kardiologo. Nemanykite, kad už vieną paleisti jums nepavyksta numesti 1-1,5 papildomų kilogramų, jei tai ir įvyktų, tai dėl vandens praradimo.
Vasarą paleisti atsargiai žiūri sveikata ir širdies plakimas. Padidėjęs oro temperatūra, net vakare, skatina dažnai širdies susitraukimų dažnis. Taip pat vasarą reikia stipriai gerti treniruotės metu. Bet tai dėl ilgų kryžiai. Jei planuojate paleisti, pvz., daugiau kaip 50 minučių, tada tikrai patraukti su savimi mažas buteliukas vandens. Jei treniruotės trumpa – galima gerti po jos užbaigimo. Stenkitės vasarą bėgioti ryte arba vakarais, kai temperatūra yra žemiau.
Bėgimas svorio žiemą
Žiemą, alternatyva gali būti, veikia kierat salėje arba lauke. Ne išeiti bėgti į gatvę, jei kelias kur jūs ketinate paleisti ne pašalinta. Per sniegą paleisti galima, tačiau pažymi, kad tai zona padidintos rizikos susižeisti. Jei šią žiemą veikia daug efektyviau metų – šviežias oras ir šaltis skatina paspartinti medžiagų apykaitą, todėl intensyvus kalorijų deginimo katilinės.
Numesti svorio nuo tekančio galima ir neišeinant iš namų. Ir kalbama ne apie kierat. Viena iš veislių sprintas ribotais sąlygomis gali būti bėgimas vietoje namuose. Įsitikinkite, kad užtikrinti pakankamai daug deguonies kambaryje, iš anksto atidarę langą, jei lauke nėra labai šalta. Veikia vietoje, žinoma, neveikia kai raumenys iš tų, kurie naudojami, kai natūralus bėgimas. Bet, vis dėlto, tai gali būti išvežimo jei lauke eina dušai arba iki salės, ant takelio nėra galimybės patekti.
Bėgimas svorio kojų
Daugelį domina klausimas vietinio svorio. Nepaisant to, kad veikia suteikia išsamią darbo krūvį, svorio netekimas vietos srityse, galima pagerinti. Pavyzdžiui, jei tikslas yra suteikti papildomą naštą ant kojų ir blauzdos raumenis – galima bėgioti laiptais. Dėmesio padidinti intensyvumas, o release bus tarnauti kaip atostogų. Tokio tipo treniruotes geriausia naudoti, kai jūs jau turite veikia patirtis, tarkim pusę metų, ir jūs jau ne naujokas. Anksčiau praktikos bėgimas laiptais, mes rekomenduojame, dėl to, kad raiščiai ir raumenys pradėti reikia stiprinti palaipsniui didėja visureigis kiekius (laikas ir atstumas), o tik tada pradėti vietinis apkrovos.
Bėgimas svorio pilvo
Pilvas taip pat yra viena iš labiausiai probleminių zonų, kuris siekia būti, kad į pirmąją vietą. Širdies apkrova, kai bėgimas skatina įplaukos kraujo į sandėlį riebalų juosmens srityje, kad mažina jos apimtis, o darbas raumenų padės atsigriebti spauda. Prisiminkite, kad treniruotės trukmė norėdami riebalų turėtų būti ne mažiau kaip 40 minučių. Užsiimti geriausiai esant tuščiam skrandžiui ir nenaudoti maisto per pusantros valandos po Bėgimas. Taip, pavyks sukurti kalorijų deficitas, kuris bus priversti organizmą kompensuoti iš riebalų depą pilvo srityje.
Pratimai ieškai spauda, kai bėgimas
Norėdami buvo darbo spaudos metu veikia treniruotės, galite atlikti pratimas – bėgimas su labai iškelti kelio. Šį pratimą galima atlikti kaip sušilti. Tokia apšilimo gali atrodyti taip:
- Jogging 2 minutes
- 15 metrų bėgimas su aukštos didinimas klubai
- Grįžti atgal Bėgimas
- 15 metrų bėgimas su į zahlest blauzdos
- Grįžti atgal Bėgimas
- 15 skaitiklis teisė į šoną žingsnis
- Grįžti atgal Bėgimas
- 15 skaitiklis kairėje žingsnis į šoną
Ir baigti treniruotės, po pilvo sritis galite penkių rinkiniai veikia aukštos didinimas klubai:
- 15 metrų bėgimas su aukštos didinimas klubai
- Grįžti atgal Bėgimas
- 15 metrų bėgimas su aukštos didinimas klubai
- Grįžti atgal Bėgimas
- 15 metrų bėgimas su aukštos didinimas klubai
- Grįžti atgal Bėgimas
- 15 metrų bėgimas su aukštos didinimas klubai
- Grįžti atgal Bėgimas
- 15 metrų bėgimas su aukštos didinimas klubai
- Grįžti atgal Bėgimas
Atrodo puiki apšilimo, o pradedantiesiems ir pilna treniruotės.
Jei tai nėra verta per daug uolus pirmieji mokymo – lieknėjimo srityje, juosmens ilgas procesas, kuris reikalauja ne mažiau kaip 6 savaičių reguliarios užsiėmimai. Tik tiek, raumenų pluošto pasiekė to lygio mokymą, kuri leis pradėti vykdyti daugiau intensyvus kompleksas, tikslas ant formavimas atleidimas spauda.
Intervalo bėgimas svorio
Intervalo bėgimas – tikra rasti tiems, kurie nori numesti svorio. Jo technika leidžia pasiekti maksimalus rezultatų, kai išlaidos minimalų kiekį laiko. Prieš kreiptis į šio būdo verta įsitikinti, kad nėra problemų su širdies ir kraujagyslių sistema. Taip pat rekomenduojame ištirti, kas yra fartlek ir tada jums niekada treniruotės nereikės nuobodu.
Intervalo bėgimas svorio numatyta procedūra veikia, kai didelio intensyvumo bėgimas (greitas), keitė ramus, bėgdami ar pėsčiomis atkurti širdies susitraukimų dažnis. Pavyzdys treniruotės:
- 100 metrų atstumu, kai prietaisas tempu (apšilimo)
- 100 metrų – jogging (nustatymas kvėpavimo ritmo)
- 200 metrų greito sprintas
- 100 metrų ramiam tekančio arba greitai žingsnis
- n 3 ir 4 kartoti pakaitomis 3-5 kartų
Tinkamai atliktos intervalo veikia veikia procesas svorio, kuris gali trukti šešias valandas po treniruotės.
Naujokas treniruotės nerekomenduojama naudoti intervalo bėgimas, galite naudoti specialiai parengtas planas, treniruočių svorio, jei esate pradedantysis.
Pirmiausia reikia stiprinti raumenys ir raiščiai. Pasinaudokite programa treniruotes, pateikta žemiau, kad dalyvauti, o po 3-4 mėnesių jau pabandykite eksperimentuoti.
Treniruočių programa
Programa veikia svorio sudaromas individualiai, atsižvelgiant į fizinio pasirengimo, amžiaus, lyties ir kitų savybių.
Lentelė žemiau rodo vieną iš galimų savaitę planus treniruotės pritaikytas pradedantiesiems:
| Savaitės diena | Treniruotės planas |
| pirmadienis | 10 minučių ėjimo+20 minučių jogging |
| antradienis | Laisvalaikis |
| aplinka | 10 minučių ėjimo +25 minučių jogging |
| ketvirtadienis | Laisvalaikis |
| penktadienis | 7 minutės pėsčiomis,+25 minutes Bėgimas |
| šeštadienis | Laisvalaikis |
| prisikėlimas | 7 minutės pėsčiomis,+30 minučių jogging |
Šį tempą, reikia laikytis per 1-2 mėnesius. Toliau, priklausomai nuo gerinti ištvermę ir garsiakalbiai iš naujo svorio užsiėmimai galima sumažinti treniruočių per savaitę, didinant jų trukmę ir papildant kitų fizinių apkrovų.